■40歳からのフレイル予防

超高齢社会の今、健康寿命の確保が重要課題になっています。「病気や病気による障害がない」、「なるべく高い身体能力・認知能力を維持する」、「生きがいを持って積極的に社会と関わり、社会の役立つ」。これが、上手な年の重ね方の3条件ですが、それには健康なうちからの生活習慣が重要です。

そこで今さかんに言われているのが「40歳からのフレイル予防」です。フレイルよは虚弱という意味で、健康と障害の間に位置する状態です。
体力や認知力などが低下すると活動力が低下し、そのため人と接する機会が減り、そのためにまた体力や認知力が落ちる。こんな悪循環は避けなくてはなりません。
フレイルの予防策としては、

• 蛋白質・ビタミン・ミネラルを含む食事
• 適度に正しい運動
• 運動量・認知機能の定期チェック
• ワクチンや手洗いで感染予防
• 入院中は栄養摂取とリハビリを十分に
• 薬による活動低下の可能性がないか主治医に相談

などがあります。

また太っているのに筋肉がない「サルペコニア肥満」という状態も問題です。フレイル予防には下半身を鍛えることが有効とされています。高さ40cmの椅子にかけて腕組みをし、片足で立ち上がれる筋肉を維持したいものです。

■正しく歩きましょう！

ウォーキングはオススメですが、逆に足を傷めることがないよう、関節に負担のない歩き方を心がけましょう。
「一歩ずる足に体重を乗せるイメージ」で「膝をつま先と同じ方向に向け」、「頭が上下に動かないように」というのは理想です。また靴は、靴の踵と自分の踵を合わせて履き、靴紐は毎回結び直して下さい。

息が少しはずむ速さで1回30～40分、週3回程度が適当です。
10分くらいから始め、500歩ずつ増やしていきましょう。運動習慣がなかった人は歩幅を大きく取ると膝や足をいためやすいので、注意が必要です。歩くことは認知症予防に有効です。

■歯と食、脳トレも大切！

おいしく食べられることは健康長寿のために重要なことです。

噛める歯を維持し、早食いせずよく噛むことを実践しましょう。
食事はバランスを大切に。蛋白質・脂質・炭水化物・食物繊維とビタミンを上手く摂取するために、単品の食事は避けるか、単品でもラーメンより具の多いチャンポン、牛丼より中華丼という工夫をしましょう。糖分や塩分はとり過ぎないこと。また、主食のとり過ぎや過食によって血糖変動が大きいと認知機能が低下しやすいと言われています。

一口30回を目標によく噛んで食べるように心がけて下さい。
この他、脳トレもおこないましょう。最初に低下するのは「記憶力」「同時作業」「段取り力」です。手書き日記・料理・ゲームなどで脳を刺激したり、やり慣れていないことをしていみたり、社会参加をすることなども大切です。健康維持のための情報を探しつつも、それに振り回されないようにし、情報を正しく理解して活かし、医療だけに頼るのでなく、自分が健康のために何をすべきか探して「元気で長生き」を目指しましょう。

この記事は、第112回健康公開講座の内容を掲載しております。
健康講座は、隔月でアスピラートで開催しております。

開催の日程は、【健康公開講座開催一覧】に掲載しておりますので、ご覧ください。
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またこの記事は、「Clubわっしょいマガジン　Vol.9」に掲載されました。

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